Düztabanlık, ayak tabanındaki kas ve tendonların zayıflaması veya kemiklerin yanlış kaynaşıp gelişmesi nedeniyle ayak kavisinin kaybolması ve tabanın düzleşmesi durumudur. Bu durum, ayakta ve bacakta ağrıya ve yürüme zorluğuna sebep olabilir. Düztabanlık hakkında daha fazla bilgi almak, derinlemesine incelemek ve sık sorulan soruların yanıtlarını öğrenmek için düztabanlık nedir sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Düztaban İçin Neden Egzersiz Yapılmalı?
Düztabanlık, ayak ve bacak kaslarının zayıflaması sonucu ortaya çıkar ve günlük yaşam aktivitelerinde zorluklara neden olabilir. Düztaban egzersizleri, bu durumu yönetmek ve belirtileri hafifletmek için önemli bir rol oynar. Düzenli olarak yapılan egzersizler, ayak kaslarını güçlendirir, esnekliği artırır ve ayak kavisini destekler. Bu egzersizler sayesinde ağrı hafifler, yürüme ve diğer fiziksel aktiviteler daha rahat hale gelir.
Evde Uygulanabilir Düztaban Egzersizleri
1) Ayak Başparmak Ekstansiyon Egzersizi
| Pozisyon |
Rahat bir sandalyede oturun. Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. |
| Egzersiz |
- Sadece başparmaklarınızı yukarı doğru kaldırın, diğer ayak parmaklarınız yerle temas halinde olmalıdır.
- Ayak başparmaklarınızı 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 kere egzersizi tekrarlayın.
- Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10-15 saniye dinlenin.
|
2) Ayak Parmaklarını Açma Egzersizi
| Pozisyon |
Rahat bir sandalyede oturun. Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. |
| Egzersiz |
- Ayak parmaklarınızı olabildiğince geniş açın.
- Yerdeki bir şeyi tutmaya çalışıyormuş gibi parmak uçlarınızı yere bastırın.
- Ayak parmaklarınızı 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 kere egzersizi tekrarlayın.
- Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10-15 saniye dinlenin.
|
3) 2-5. Parmak Ekstansiyon Egzersizi
| Pozisyon |
Rahat bir sandalyede oturun. Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. |
| Egzersiz |
- 2-5 parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın, başparmağınız yere bastırın.
- Ayak parmaklarınızı 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 kere egzersizi tekrarlayın.
- Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10-15 saniye dinlenin.
|
4) Ark Yükseltme Egzersizi
| Pozisyon |
Rahat bir sandalyede oturun. Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. |
| Egzersiz |
- Ayak parmağınızı ve ayak bileği kaslarınızı kullanarak ayağınızın kemerini yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Ayak baş parmağınızı topuğunuza doğru hareket ettirip sonra ileriye doğru kaydırıyormuş gibi düşünün.
- Ayak kemerinizin en yüksek olduğu konumda 30 saniye tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 kere egzersizi tekrarlayın.
- Bir sonraki egzersize geçmeden önce 10-15 saniye dinlenin.
|
5) Aşil Germe Egzersizleri
5a) Düz Aşil Germe
| Pozisyon |
Bir duvarın ya da sağlam bir objenin önünde ayakta durarak başlayın. |
| Egzersiz |
- Bir ayağınızı öne doğru atın. Her iki ayağınızın da parmak uçlarının düz bir şekilde öne baktığından emin olun.
- Arkadaki bacağınızı düz tutarak, ön bacağınızın dizini yavaşça bükün.
- Vücudunuzu öne doğru eğerek, arkadaki bacağınızın baldırında hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin.
- Bu gerilme pozisyonunu 15-30 saniye boyunca koruyun. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
|
5b) Basamaklı Aşil Germe
| Pozisyon |
Bir basamağın kenarında durun. Dengeyi sağlamak için korkuluğa tutunduğunuzdan emin olun. |
| Egzersiz |
- Baldır kaslarınızı gevşetirken topuklarınızı yavaşça basamağın kenarından aşağıya doğru sarkıtın.
- Ayak tabanınızın altından başlayarak, bacağınızın arkasından dizinize kadar hafif bir gerilme hissetmelisiniz.
- Bu gerilme pozisyonunu 15-30 saniye boyunca koruyun.
- Baldır kasınızı hafifçe kasarak topuklarınızı tekrar basamağın seviyesine geri getirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
|
Evde Uygulayabileceğiniz Düztaban Egzersizleri için Notlar
- Egzersizler 8 haftalık program şeklinde düzenlemiştir.
- Egzersizlere odaklanın ve doğru formda yapmaya çalışın. Her egzersizi talimatlara uygun şekilde ve 3 set halinde tamamlayın.
- İlk 2 hafta oturma pozisyonunda ilk 4 egzersizi yapmaya çalışın.
- 2-4 haftalarda ayak durma pozisyonunda ilk 4 egzersizi yapmaya çalışın.
- 5-6 haftalarda tek ayak üzerinde durma pozisyonunda ilk 4 egzersizi yapmaya çalışın.
- 7-8 haftalarda ayak durma pozisyonun da egzersizlere başlayın ve ark yüksekliğini koruyarak 1 dk. periyotlarla yürüyüş yapmaya çalışın. (1dk yürüyüş/1 dk. dinleme şeklinde 10 dk. yürüme yapılmalıdır)
- Aşil germe egzersizleri 8 hafta boyunca tekrar etmeye çalışın.
- Tüm egzersizleri gün içerisinde en az üç tekrar(set) şeklinde yapın. (Sabah/öğle ya da akşam/yatmadan önce gibi)
Sonuç
Bu düztaban egzersizleri, düztabanlık belirtilerini hafifletmek ve ayak fonksiyonunu iyileştirmek için etkili yöntemlerdir. Spor yaparken rahat ve destekleyici ayakkabılar giymeniz önemlidir. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız faydalı olacaktır. Düztabanlık hakkında daha fazla bilgi edinmek için düztabanlık nedir sayfamızı ziyaret edebilir ve tedavi seçenekleri için düztabanlık tedavisi sayfamızı inceleyebilirsiniz.
